המדריך המלא לגב רחב
חולם על גוף משולש? גב רחב ומותן צרה?
זה המדריך שבעזרתו תוכל להגשים את החלום!
מתאמנים רבים משקיעים המון זמן ואנרגיה בפיתוח הזרועות והחזה,
אך מפספסים חלק חשוב ביותר – הגב!
אז אילו שרירים בכלל יש בגב?
שאנחנו מדברים על "גב" אנחנו מדברים בעיקר על השריר "הרחב גבי" או בלועזית " Latissimus Dorsi"
למה הרחב גבי חשוב?
השרירי הרחב גבי הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף, הוא מתחיל בפלג הגוף התחתון ונגמר בפלג הגוף העליון (מהמותן ועד הזרוע).
בנוסף , זה השריר המעניק לגוף את המראה המשולש, לכן חשוב לא להזניח אותו באימונים.
- התרגילים שעובדים על השריר הרחב גבי מתחלקים ל2 - תרגילי משיכה ותרגילי חתירה.
מתעניין בתוכנית אימונים ותפריט תזונה
מותאמים אישית?
השאר פרטים ונחזור אליך בהקדם!
אז לפני שניכנס לאימון עצמו, קבל 3 טיפים חשובים להתקדמות:
- 1 : תכנון התקדמות
בחר 2/3 תרגילים מורכבים ותתכנן את ההתקדמות בהם לאורך זמן.
אל תחפש לגוון תרגילים בכל אימון ואימון, כאשר אתה מגוון אתה אולי עובד בזוויות מעט שונות ומאמין שהדבר יקדם אותך אבל בטווח הארוך
אתה מפספס את המטרה!
ההתקדמות יכולה להיות במשקלי העבודה /מספר סטים/ מספר חזרות / טכניקת ביצוע.
שים את הדגש על עומס מתמשך (progressive overload) ואל תשכח לבצע הורדת עומסים מתוכננת שהיא חשובה מאוד לתהליך!
- 2 : תרגילי הגב מתחלקים לתרגילי משיכה ותרגילי חתירה
נסה לשלב בכל אימון גב את 2 הוריאציות, כך תעבד על כל שרירי הגב שלך.
- 3 : לפני תחילת כל אימון זכור מהי מטרת האימון.
לפני תחילת ביצוע התרגיל זכור אילו שרירים צריכים לפעול ומאיזה מפרק וציר התנועה צריכה להתבצע ככה תמקד את עומס העבודה על שרירי המטרה שלך.
ועכשיו הגענו לעיקר, קבל את אימון הגב המלא של ארז!
האימון הבא שלך במכון!
האימון משלב עבודה רחבה על הגב בזוויות שונות, כמו שצריך!
1
משיכת פולי עליון כנגד משולש-אחיזה צרה.
4 סטים, 6-8 חזרות -(2-RIR)
דגשים לתרגיל:
1. שב על מושב המכונה כשהירכיים מתחת לרפידות התמיכה.
2. אחוז את המשולש באחיזה ניטרלית עם אחיזה סגורה.
3. התחל כל חזרה כאשר המרפקים ישרים.
4. משוך את המוט למטה כשהמרפקים לצידי הגוף ,לפחות עד שהוא מגיע מתחת לסנטר שלך.
5. החזק לרגע בשיא הכיווץ וחזור בצורה מבוקרת ובשליטה לנקודת ההתחלה.
2
חתירה כנגד TBar -אחיזה רחבה. 4 סטים, 6-8 חזרות -(1-RIR)
דגשים לתרגיל:
1. הנח את בית החזה על כרית המכשיר.
2. אחוז את הידיות באחיזה רחבה.
3. התחל כאשר המרפקים שלך נעולים והשכמות משוחררות.
4. משוך כאשר המרפקים בזווית 45 מעלות לגוף עד הגעה לכיווץ מקסימלי של השכמות.
5. החזק לשניה בשיא הכיווץ וחזור בשליטה לנקודת ההתחלה..
6. .וודא שבית החזה נשאר צמוד לכרית לאורך כל התנועה.
3
משיכה מלמעלה כנגד מכונה ייעודית.
3 סטים, 8-10 חזרות -(0/1-RIR)
דגשים לתרגיל:
1. שב על מושב המכונה כשהירכיים מתחת לרפידות התמיכה.
2. אחוז את הידיות עם אחיזה סגורה.
3. התחל כל חזרה כאשר המרפקים ישרים.
4. משוך את הידיות למטה לפחות עד שתגיע מתחת לקו הסנטר שלך.
5. החזק לרגע בשיא הכיווץ וחזור בצורה מבוקרת ובשליטה לנקודת ההתחלה.
4
חתירה בישיבה ביד אחת כנגד כבל אמצעי.
3 סטים, 8-10 חזרות -(0/1-RIR)
דגשים לתרגיל:
1. שב זקוף עם גם ישר וחזה בחוץ כאשר הברכיים שלך מכופפות מעט.
2. אחוז את הידית ביד אחת באחיזה סגורה כשהיד שלך נעולה והשכמה משוחררת.
3. משוך מהמרפקים לכיוון הבטן התחתונה עד נגיעה בבטן וכיווץ מקסימלי של השכמות.
4. החזק לשניה בשיא הכיווץ וחזור בשליטה לנקודת ההתחלה.
5. שמור על מרפקים צמודים לאורך כל תנועה.
6. שמור על גב ישר לאורך כל התנועה.
7. הימנע מהטיית גוף אחורה ושימוש בתנופת הגוף במהלך התנועה.
5
פול אוובר כנגד פולי עליון-מוט.
3 סטים, 12/15 חזרות- (0/1 RIR)
דגשים לתרגיל:
1. מקם את גובה הכבל בגובה הראש כאשר אתה עומד זקוף מול הכבל.
2. אחוז במוט ברוחב הכתפיים.
3. התרחק 2 צעדים מהכבל ליצירת מתח וכופף מעט את הברכיים.
4. התכופף עם פלג הגוף העליון עד שהידיים ישרות והראש בין הכתפיים למתיחה מקסימלית בכתף.
5. שמור על גב ישר וכווץ את שרירי הבטן.
6. משוך את המוט לכיוון הבטן התחתונה ועצור לשנייה בשיא הכיווץ, ואז חזור בשליטה לעמדת ההתחלה.
בסופו של דבר, הדרך היחידה שבה תוכלו ביותר להתקדם במכון ולראות תוצאות היא על ידי
עבודה בתוכנית אימונים מסודרת , הקפדה על תזונה על ידי תפריט תזונה מותאם
ומעקב של איש מקצוע.
את כל זה תוכל לקבל אצלנו בPROGRESS!
אני מזמין אותך באופן אישי לפגישת היכרות בה נבצעת לך אבחון מלא ונתאים עבורך תוכנית אימונים ותפריט במיוחד למטרה שלך!
תשאיר פרטים פה בלינק ובוא נתחיל!
