תוכנית אימונים לחדר כושר

כל מה שעליכם לדעת על תוכניות אימונים לחדר כושר

טיפים למתאמן המתחיל בחדר כושר

לאחרונה הטלפון שלכם התמלא במודעות על ״תוכנית האימונים לחדר כושר שתשיג לכם את גוף החלומות״ ,״תוכנית אימונים לחדר כושר לקיץ חטוב״, ו״תוכנית אימונים לחדר כושר לקוביות וישבן״?

אז החלטתם גם להתחיל "שגרת אימונים״, עשיתם מנוי לחדר כושר, קניתם סניקרס חדשות, מילאתם בקבוק מים ויצאתם לדרך. הגעתם לחדר כושר מתרגשים להתחיל אבל אז נפל לכם האסימון, רגע – מה עושים?

כל המתאמנים במכון נראים "על זה", כל אחד עם תוכנית אימונים לחדר כושר שלו, תרגילים שלו, הסדר שלו, האוזניות שלו ואתם – אבודים!

אל תדאגו – בכתבה הבאה נסביר לכם כל מה שעליכם לדעת כמתאמנים מתחילים במכון!

לכתבות נוספות

מה צריך להחליט לפני בחירת תוכנית אימונים לחדר כושר?

לפני שאתם מתחילים תהליך חדש השאלה הכי חשובה שאתם צריכים לשאול את עצמכם היא – ״מה המטרה שלי?״.

התשובה לשאלה תוביל אתכם בקביעת החלטות בתוכנית אימונים לחדר כושר.

בין אם המטרה שלכם היא לפתח
מסת שריר
להוריד במשקל
לשפר את סיבולת הלב ריאה
להצליח לסחוב את כל הקניות בנגלה אחת
או כל מטרה אחרת,
תוכנית אימונים לחדר כושר שלכם צריכה להיות ממוקדת לפיה.

אחרי שקבעתם את המטרה תרצו להתאים את תוכנית האימון לחדר כושר אליה,
השאלות הפופולריות ביותר עולות בשלב זה הם ״כמה אימונים?״ ״איזה תרגילים?״ ״כמה סטים?״ כמה מנוחה?״ ועוד.
אז הנה התשובות שלנו!

פיצול תוכנית אימונים לחדר כושר

״כמה אימונים אני צריך לעשות בשבוע ואיך עליי לפצל אותם?״

מספר האימונים השבועי ופיצול האימונים תלוי ברמת המתאמן, המטרה שלו והפניות היומיומית שלו.
תדירות אימונים היא חשובה אך יש לזכור שעל הגוף להתאושש בין האימונים ולכן לא
כדאי להעמיס יתר על המידה, במיוחד בהתחלה!

לשיחת ייעוץ בחינם! השאירו פרטים בעמוד הבית

עד 3 אימונים בשבוע:

לרוב, בתוכנית אימונים לחדר כושר שמכילות 3 אימונים או פחות,
נבחר באימוני FBW (פול-באדי). הסיבה לכך היא תדירות
הפעלת קבוצות השרירים.

אנשים המתאמנים עד 3 פעמים בשבוע ירצו
להפעיל ולאתגר את כל קבוצות השרירים
בכל אימון כדי לשמור על עומס מתמשך, אימוני FBW
מערבים את כל הקבוצות השרירים
ולכן הם יהיו הבחירה הנכונה.

מעל 3 אימונים בשבוע:

כאשר תדירות האימונים תהייה מעל ל3 בשבוע, נוכל להתחיל לפצל את האימונים לפני קבוצות שרירים ובכך לתת יותר גדש ונפח לשרירים השונים, בינהם גם שרירים קטנים שלא הגענו אליהם בתוכנית פול-באדי.
דוגמאות לחלוקות נפוצות:

תוכנית אימונים לחדר כושר שמפרידה בין אימוני פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון.

תוכנית אימונים לחדר כושר שמפרידה בין אימוני Pull (משיכה) וPush (דחיפה)

תוכנית אימונים לחדר כושר שמפרידה בין קבוצות שרירים – חזה+יד אחורית, גב+יד קדמית, כתפיים+רגליים.

תוכנית אימונים לחדר כושר - נפח תוכנית

"כמה חזרות עליי לעשות בכל סט?"

פעם נהגו לחשוב ש1-5 חזרות משמע עבודה על כוח, 6-15 עבודה על היפרטרופיה (בניית מסת שריר) ו15+ עבודה על סיבולת. אך מאז הוכיחו שהסכמה הזאת אינה מדויקת, ולכן מומלץ לעבוד בטווחי חזרות שונים כתלות בתרגיל, באימון, ובמטרה.

״כמה סטים עליי לעשות לכל קבוצת שריר?״

מספר הסטים לכל קבוצת שריר תלוי גם הוא
ברמת המתאמן והמטרה שלו.
נהוג להגיד שעל מתאמן מתחיל לבצע עד 10 סטים
לכל קבוצת שריר בשבוע, מתאמן בינוני בין 10-20
ומתאמן מאומן 20-30.
אבל – ישנם המון חריגים.
לדוגמא – בחורה שמעוניינת לעבוד על שריר הישבן במטרה להגדילו אך אינה מעוניינת להגיד את שריר החזה יכולה לתעדף את הישבן ולתת לו יותר סטים ו"לוותר" על חלק מהסטים לחזה.

"כמה זמן עליי לנוח בין סט לסט?"

תלוי בתרגיל.

בתרגילים מורכבים כמו סקוואט דדליפט לחיצת חזה ועוד המשלבים מספר קבוצות שרירים מומלץ לנוח עד להתאוששות מלאה, כנראה 2-3 דקות, כתלות בהרגשה וברמת המאמץ.

בתרגילים פשוטים יותר כמו כפיפת מרפקים, פשיטת ברכיים ועוד העובדים על שריר אחד בלבד, נוכל לקצר את זמן המנוחה, בערך 60-90 שניות.

התקדמות תוכנית אימונים לחדר כושר

"איך מתקדמים? מתי להעלות משקל וחזרות?"

התקדמות בתוכנית האימונים לחדר כושר צריכה להתבצע במעקב והדרגתיות בשיטת ה"פוגרסיב-אוברלאוד" (העמסה פרוגרסיבית), יש לקחת בחשבון את כל משתני האימון כמו נפח, עומס והתאוששות.
הידע לנהל עומסים ולהתקדם בצורה נכונה נרכש בשנים של למידה, קריאה, מחקר וניסיון בתחום.

תרגילים מומלצים להוסיף לתוכנית האימונים

סקוואט אחורי כנגד מוט

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט

דדליפט קלאסי כנגד מוט

פול דאון באחיזה רחבה כנגד מוט

יתרונות אימוני כוח ושילובם בתוכנית אימונים לחדר כושר

למרות שזה אולי נראה ברור שאחד היתרונות המרכזיים של אימוני כוח הוא, ובכן, בניית כוח, יש עוד שורה של יתרונות פנטסטיים שהופכים את הגישה הזו לפופולרית כל כך בקרב מגוון רחב של חובבי כושר וחובבי כושר. הנה עוד כמה:

- ממוקד מטרה

הצעד הראשון ביצירת תוכנית אימון יעילה הוא הגדרת המטרות שלך – האם אתה רוצה לרדת במשקל? לבנות שריר? להגדיל כוח? לדעת מה מטרת האימונים שלך פירושו שאתה יכול ליצור או לעקוב אחר תוכנית אימונים המותאמת ליעדים אלה, מה שמקל על השגתן.

- מבטל ניחושים

ללכת לחדר כושר בלי תוכנית אימון זה כמו לעשות ללכת לקניות בסופר בלי רשימת קניות. אתה תעשה את זה, אבל אתה כנראה תפספס כמה תרגילי מפתח ותעשה כמה שלא היית צריך. כאשר יש לך תוכנית, אתה יודע בדיוק אילו תרגילים אתה צריך לעשות ומתי.

- אימונים יעילים

רשימת תרגילים במקום יכולה להפוך את האימונים שלך ליעילים הרבה יותר, במיוחד כאשר חדר הכושר עמוס. במקום להסתובב ולחפש דברים לעשות, אתה יכול פשוט להגיע מוכן ולעבוד דרך התוכנית שמותאמת לך.

- עומס יתר מתקדם

בין אם המטרה שלך היא לבנות כוח, כוח, סיבולת או שרירים, עומס יתר בהדרגה (הקשה על הסטים על ידי הוספת משקל, חזרות, זמן תחת מתח או הפחתת מנוחה), הוא המפתח לביצוע שינויים. למרבה הצער, קשה מאוד להעמיס בהדרגה כאשר אתה משנה את התרגילים שאתה עושה בכל אימון! תוכנית אימונים מאפשרת לך לעקוב ולהתאים את האימונים שלך כדי להגביר את האינטנסיביות בכל שבוע.

- קל למעקב

תוכנית אימונים מאפשרת לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך ולבצע התאמות בעת הצורך. זה עוזר למוטיבציה ואחריות, ומאפשר לך לזהות מתי משהו לא עובד כדי שתוכל להתאים אותו ולהתקדם.

- כוח וסיבולת מוגברת של השרירים

כפי שהשם מרמז, אימוני כוח מגבירים את הכוח, אשר בתורו יכולים לשפר את הביצועים במגוון פעילויות, החל מנשיאת קניות או הרמת רהיטים ועד לאתלטיקה וספורט.

- שרירים גדולים יותר

מכיוון שאימוני כוח מעודדים את צמיחת השרירים (היפרטרופיה) הם יכולים להוביל לשרירים גדולים יותר ולשיפור ההגדרה, ולכן הוא מושלם אם אתה מעוניין לחטב ולחטב את גופך.

- שריפת קלוריות

שריפת קלוריות : השרירים פעילים יותר מבחינה מטבולית משומן, כלומר הם שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה, כלומר אימוני כוח יכולים לתמוך בניהול משקל ובירידה בשומן.

- עצמות בריאות יותר

ככל שאנו מתבגרים, אנו חווים בדרך כלל איבוד עצם וחולשה הקשורים לגיל – אימוני כוח שומרים על עצמות חזקות ובריאות, מאט את האובדן הזה ומפחית את הסיכון לשברים ואוסטאופורוזיס .

- מפרקים בריאים יותר

חיזוק השרירים סביב המפרקים מספק יציבות ותמיכה רבה יותר, עוזר להפחית את הסיכון לפציעות ודלקת מפרקים ניוונית.

- בריאות נפשית משופרת

אימוני כוח יכולים להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון , להגביר את ההערכה העצמית ואת דימוי הגוף, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את התפקוד הקוגניטיבי.

- חיים ארוכים ואיכותיים יותר:

מחקרים הראו שאימוני כוח רגילים יכולים להיות קשורים לאריכות חיים מוגברת וחיים בריאים יותר בדרך כלל, עם עצמאות גבוהה יותר, ניידות משופרת, יכולת תפקוד מוגברת וסיכון מופחת למחלות כמו סרטן.

לסיכום,

בניית תוכנית אימונים לחדר כושר מותאמת אישית למטרה הינה עסק מורכב הדורש ידע וניסיון של איש מקצוע מיומן,
ובנוסף – לרוב המטרות לא נוכל להגיע ללא הקפדה על תזונה המותאמת למטרה.

ולכן – אנחנו פה! צרו קשר עוד היום ויחד נצא לדרך עם תוכנית אימונים לחדר כושר ותזונה מותאמת אישית, ליווי צמוד, מעקב וזמינות לכל שאלה.

שנצא לדרך ביחד?

השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם!

בואו והכירו אותנו באינסטגרם

בואו והכירו אותנו בפייסבוק

רוצים לקבל עוד מידע?

קישורים

Progress
האומן 17, חדרה, ישראל
טל׳: 054-932-1600
אימייל: ebjteamofficial@gmail.com