כל מה שרציתם לדעת על סקוואט

אחד מהתרגילים המוכרים, הבסיסיים והיעילים ביותר לחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון הינו סקוואט.
התנועה המתבצעת בתרגיל היא תנועה שכל אדם מבצע עשרות פעמים ביום, אפילו מבלי לשים לב,
תנועה של קימה ממצב של ישיבה לעמידה.
משום שאנו משתמשים בתנועה הזו כל כך הרבה פעמים בשגרת היומיום שלנו,
מומלץ לשלב ולתרגל אותה באופן קבועה גם באימונים שלנו.

סקוואט

שימוש נרחב בתרגיל יכול לשפר את יכולתו של אדם לפתח יכולת תנועה בסיסית שתסייע רבות בפעילות מכנית מיטבית של שריר-שלד וזאת במהלך מגוון רחב של פעילויות. המיומנות הטכנית הנרכשת במהלך ביצוע סקוואט מועיל בכל הגילאים. לבני נוער זה חשוב כדי לעזור להם לתקן ולשלוט באסטרטגיות תנועה אופטימליות במהלך גדילה והתפתחות מהירה כמו גם שיפור ביצועים גופניים ובריאותיים אחרים. לעומתם אוכלוסיות מבוגרים וקשישים יכולים בעת ביצוע סקוואט נכון להפעיל ולתרגל מיומנויות הנדרשות לחיי היומיום שלהם

אימון המשלב תרגילי סקוואט שונים הוכח כמשפר את ביצועי הגוף ומפחית את גורמי הסיכון לפציעות הקשורות לספורט באופן כללי. תרגול סקוואט נכון ועל פני תקופה ארוכה הם תנאים מוקדמים להתקדמות בטוחה בעליה במשקלים ועצימות האימון. למעשה, תרגול סקוואט באופן קבוע אשר משלב בתוכו סוגים שונים של התרגיל בעצימויות משתנות יכול לשמש גם כתרגיל ממש אבל גם יאפשר למאמן מנוסה לאתר ואף לתקן חוסרים תנועתיים ותפקודיים

על אילו שרירים עובד סקוואט

כאשר אנחנו מבצעים סקוואט אנחנו מפעילים את שרירי הירך הקדמית,
הישבן, הירך האחורית, שרירי הסובך, זוקפי הגו ושרירי הבטן.
הכל באותו הזמן!

איך מבצעים נכון?

מתחילים בעמידת מוצא נכונה :
עומדים בפיסוק הגדול במעט מרוחב הכתפיים, אצבעות כף הרגל החוצה בזווית של 45 מעלות.

הראש נמצא במנח ניטרלי של הצוואר ומבט קדימה לנקודה אחת קבועה על הרצפה או מול העיניים, לכל אורך התרגיל.

*את רוחב הפיסוק ומיקום המוט יש להתאים בהתאם לנוחות ומבנה גופו של כל מתאמן*

על תוכנית אימונים לחדר כושר ותזונה שאנו מציעים תוכלו לקרוא בקישור.

שלב הירידה :

כאשר אנחנו מבצעים את התרגול אנחנו רוצים לחשוב על תנועה של ישיבה על כיסא.
מוציאים אגן החוצה ומכופפים את הברכיים באותו הזמן.
עומק הסקוואט תלוי ביכולות המתאמן, במרבית המקרים נשאף לבצע טווח תנועה מלא.

בזמן הירידה יש להקפיד על גב זקוף ,בטן אסופה ולשמור על בית החזה מורם.
משקל הגוף שלנו אמור להתחלק באופן שווה על כל כף הרגל.

העלייה :

לאחר שמגיעים לעומק הנדרש עולים חזרה למעלה.
יש לדמיין דחיפה של הרצפה תוך דחיפה של הישבן כלפי מעלה ובמקביל לנסות ליישר את הברכיים ולשמור שהן לא יקרסו פנימה עד שחוזרים לנקודת המוצא ההתחלתית.

הנשימה :

טכניקת נשימה נכונה היא חלק בלתי נפרד מביצוע נכון של תרגול סקוואט. היא נדרשת לאיזון הגוף ושמירה על יציבה נכונה, לשיפור הביצועים ואף מונעת פציעות. אז אחרי שהבנו שנשימה זה חשוב נשאר רק ללמוד איך לעשות זאת נכון.

לפני שאנו יורדים לסקוואט נרצה לקחת נשימה גדולה ולהחזיק אותה בבטן,על מנת לייצר לחץ תוך ‏בטני שיעזור לנו להתמודד טוב יותר עם משקלי העבודה שנתרגל. נשימה עמוקה זו מייצרת גם בסיס גוף יציב ותמיכה בשרירי הליבה.

כשמתחיל שלב הורדת הגוף לסקוואט נפעיל את שרירי הליבה וניצור מתח מייצב סביב עמוד השדרה. כך תשמר יציבה נכונה במשך כל התנועה והסיכוי לפציעה קטן משמעותית. במהלך הירידה נקח נשימה עמוקה וננסה להרגיש את הסרעפת שלנו מתרחבת, מייצרת לחץ תוך בטני ומשפרת היציבה.

במהלך העלייה נוציא אוויר בכוח ונכווץ את שרירי הליבה. כך גם שומרים על יציבות הגוף ועוזרים בשיפור הכוח במהלך העליה ושיפור היכולת לעלות במשקלים.

במשך כל תרגול הסקוואט נשמור על טכניקת נשימה רציפה ובקצב אחיד. מחזור נשימה של שאיפה בירידה ונשיפה בעלייה בכל תרגול סט.

טיפים לתרגול נכון

1 טכניקת סקוואט נכונה לפני הכל

מעל ולפני הכל, למדו היטב את הטכניקה הנכונה לביצוע סקוואט. אין הגיון בהוספת משקלים לפני שליטה מלאה בטכניקה. אתם עלולים לפצוע עצמכם והתרגול שלכם יסתיים עוד לפני שהתחיל. אז תזכרו את כללי הבסיס. חזה למעלה, ירכיים אחורה וברכיים החוצה.

2 חזקו שרירי ליבה וגב

כל שרירי הליבה ובוודאי שרירי הגב חשובים לביצוע סקוואט נכון. כשהליבה שלכם חזקה ואסופה תוכלו לשמור על היציבה הנכונה בעת ביצוע התרגיל להעמיס בהדרגה יותר משקלים ללא סכנה לפציעות. לכן כדאי תמיד לשלב תרגילים נוספים לחיזוק שרירי הליבה והגב כמו הדדליפט.

3 התאימו את מיקום המוט על הגב

נסו לשנות את מיקום מוט המשקולות שעל הגב. ככל שהמוט ממוקם גבוה יותר – ממש בבסיס הצוואר – תצטרכו כוח וגמישות טובה בגב, בירכיים ובקרסוליים כדי שתוכלו לשמור את פלג הגוף העליון אנכי במהלך סקוואט. אם אין לכם את זה אתם מסתכנים בנפילה קדימה כשתגיעו לתחתית הסקוואט. מרחק גדול נותן מומנט גדול ובהתאם קושי הביצוע ושמירת שווי המשקל.

לעומת זאת, אם תניחו את המוט נמוך יותר על הגב, תקטינו המרחק לירכיים ובהתאמה יקטן המומנט. במצב כזה יהייה לכם יותר קל לבצע סקוואט ולשמור על יציבה נכונה. פשוט מצאו את המיקום הנוח לכם ושנו אותו בהתאם להתקדמותכם.

4 שנו את מוט המשקולות בתרגול סקוואט

שימוש במוט משקולות ישר בעת תרגול סקוואט דורש תנועתיות טובה של כתפיים, גב עליון, ירכיים וקרסוליים. תנועתיות טובה מוגדרת כיכולת לנוע ללא הגבלה בטווח התנועה שלכם. בעצם, אנחנו צריכים להיות מסוגלים לשמור על תנוחת פלג גוף עליון טובה, לשמור את החזה למעלה ומרפקים למטה בעוד שהמותניים והקרסוליים מתכופפים וזזים בחופשיות עם שמירת יציבות הגוף בזמן ביצוע הסקוואט. יתכן ויהייה מאתגר בתחילה.

נסיון לשימוש במוטות שונים – כגון מוט באפלו, מוט סקווט בטיחותי, מוט מפותל ענק – יכול לשפר את המצב וכך גם לאפשר לכם עבודה ממוקדת על המגבלות שלכם. אפשר כמובן גם להתחיל תרגול עם משקל עצמי ומשקולות יד.

5 שפרו יכולת אחיזה במוט

אם האחיזה שלכם במוט תהייה חלשה ורופפת, אז גם הזרועות, הכתפיים והגב העליון שלכם יהיו רפויים. אתם צריכים לבצע אחיזת מוט חזקה כדי ליצור מתח על פני כל פלג הגוף העליון שלכם. ככל שהאחיזה תהייה חזקה יותר, כך יגבר המתח בשרירי הידיים, אמות הידיים, הדו-ראשי, הכתפיים והגב העליון. המתח הזה, יחד עם נשימה עמוקה להגדלת הלחץ התוך בטני, יגרום ליציבות והמתח הנדרשים כדי שתשארו זקופים ובטוחים בעת ביצוע סקוואט.

6 השתמשו בנעלים נכונות בביצוע סקוואט

ביצוע סקוואט כאשר העקבים שלכם מוגבהים מעט מאפשר כריעה עמוקה יותר ושמירה טובה יותר על גו זקוף. רובנו מתקשים לבצע כריעה עמוקה בגלל בעיות בטווח תנועה ולאו דווקא בשל העדר כוח. נעליים נכונות יגבירו את ניידות הקרסול האפשרית, ירחיבו את טווחי תנועה ויאפשרו להרים משקלים גדולים יותר גם כאשר טווח התנועה של הקרסול עדיין מוגבל.

*וטיפ שתמיד טוב לזכור. אימון מוצלח וקבלת תוצאות הוא תהליך שונה בין מתאמן למתאמן. הצטרפו לפגישת ייעוץ שלנו וביחד נוכל להתאים לכם את תוכנית האימונים שתביא לכם תוצאות ותשמור אתכם בריאים לשנים.

טעויות נפוצות בעת ביצוע סקוואט:

תרגיל הסקוואט הוא תרגיל מורכב המערב קבוצות שרירים רבות.
חשוב מאוד להקפיד על טכניקת תרגול נכונה, בעיקר כאשר עובדים עם משקלים, על מנת להשתפר,
להשיג את יתרונותיו ולהמנע פציעות.

הנה דוגמאות לכמה

מהטעויות הנפוצות ביותר:

קריסת ברכיים פנימה.

הקשתת יתר בגו התחתון.

הרמת עקבים בזמו העלייה.

טווח תנועה חלקי.

סוגי סקוואטים שונים:

תרגול סקוואט ניתן לבצע בעשרות וריאציות שונות,
הנה כמה דוגמאות לתרגילים אותם תוכלו לבצע במכון:

כמו כן תוכלו להכנס לערוץ ה – YouTube שלנו כדי להנות ממגוון סרטי תרגול נרחב

תרגול עם קופסא

השלב הראשוני ביותר של למידת טכניקה נכונה.
יש למקם קופסא מאחוריכם, להתיישב ולקום בחזרה.

סקוואט ללא משקל

תרגול ללא משקל.

סקוואט אחורי עם מוט

המוט צריך להיות ממוקם על השכמות.

סקוואט קדמי עם מוט

המוט צריך להיות ממוקם על הכתף הקדמית, מרפקים גבוהים מונעים מהמוט להתגלגל מטה.

גובלט סקוואט

סמית משין

האק סקוואט

מכשיר ייעודי לתרגול.

סומו

סקוואט בעמידה רחבה.

והרשימה עוד ארוכה!

איך משלבים את הסקוואט בתוכנית האימונים? :

בניית תוכנית אימונים אישית היא עסק מורכב.
יש לקחת בחשבון המון משתנים ולדעת לחלק נכון את העומסים.
ללא תוכנית אימונים מסודרת ופרוגרסיבית קשה מאוד לעקוב אחרי האימונים, להתקדם ולראות תוצאות.
למזלכם – זאת לא בעיה שלכם!
כל מה שעליכם לעשות זה ליצור קשר איתנו,
אנחנו נבנה עבורכם את התוכנית המושלמת המותאמת באופן אישי אליכם!
צרו קשר עוד היום!
Progress.

לקריאה נוספת בנושא מוזמנים להכנס לקישור הבא

שנצא לדרך ביחד?

השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם!

קישורים

Progress
האומן 17, חדרה, ישראל
טל׳: 054-932-1600
אימייל: ebjteamofficial@gmail.com