דדליפט

דדליפט הוא תרגיל המערב מספר קבוצות שרירים שונות ובעל יתרונות רבים.

לביצוע תרגיל הדדליפט חשיבות היא רבה, יחד עם זאת חשוב לבצע את התרגיל בטכניקה נכונה,

על מנת להימנע מפציעות ולהשיג ממנו את התועלת הרבה ביותר.

מה זה בכלל דדליפט? ולמה כל כך חשוב לבצע אותו?

דדליפט הוא תרגיל הרמה בסיסית של משקל מהרצפה.
זהו תרגיל יעיל מאוד לכל מתאמן בכל ענף ופונקציונלי מאוד לאורח החיים שלנו.
הסיבה הפשוטה לכך היא שאנו מבצעים את תנועת הדדליפט על בסיס יומיומי, לדוגמא – כאשר אנו מרימים את שקיות הקניות מהרצפה בסופר.

התרגיל מפעיל ומחזק את שרירי זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הירך האחורית ושריר הארבע ראשי.

התרגיל מתאים וחשוב לכולם, נשים, גברים, מתחילים ומקצוענים!

כשאנחנו מכינים מתאמנים לתחרויות אנו משקיעים בפיתוח כל שרירי הגוף ופלג הגוף התחתון מהווה חלק חשוב בהכנה זו.

על איזה שרירים עובד התרגיל

כאשר לומדים כיצד לבצע דדליפט נכון, יש לשים לב לקבוצות השרירים שעובדות במהלכו. הבנה טובה יותר של שילוב השרירים וקבוצות שרירים מסוימות יכולה לעזור ולשפר את הטכניקה שלכם.

הדדליפט הוא תרגיל שבביצועו מעורבות קבוצות שרירים שונות בגוף ובכלל תרגול נכון יגרום לחיזוק הגוף כולו.

השרירים העיקריים שיעבדו במהלך ביצוע הדדליפט:

ארבע ראשי (Quads)
שרירי העכוז (Glutes)
זוקפי הגב (Spinal erectors)
שריר הגב הרחב (Latissimus dorsi)
שרירי הירך האחורים (Hamstrings)

שרירים אלו מייצרים את מירב הכוח, הכוח והיציבות בעת ביצוע דדליפט, ופועלים בו זמנית ליצירת הכוח הנדרש להרמת המוט מהקרקע תוך ייצוב הגוף לאורך כל טווח התנועה.

שרירים נוספים המופעלים בעת ביצוע התרגיל:

שרירי הידים
שרירי הגב העליון
שרירי הליבה

פלג הגוף התחתון פועל רבות בעת הרמת המשקל עד להנפת המוט כחצי ממהלכו המלא. משם מצטרף פלג הגוף העליון שתפקידו הוא הפעלת הכוח משרירי הגב והידים, החזקת מוט בטוחה במהלך כל התרגיל ושמירה על איזון ויציבות דרך שרירי הליבה.

איך לבצע את הדדליפט ה"קלאסי" ?

שלב ראשון:

מיקום המשקל ביחס לכפות הרגליים
בדדליפט נמקם את המשקל מעל מרכז כף הרגל, פיסוק הרגליים יהיה ברוחב הכתפיים.

על תוכנית אימונים לחדר כושר ותזונה שאנו מציעים תוכלו לקרוא בקישור.

שלב שני:

אחיזת המוט
בדדליפט נאחוז את המוט עם הידיים בצד החיצוני של הברכיים.
ניתן לבצע אחיזה משולבת או אחיזה עילית רגילה.

שלב שלישי:

הכנה להרמה
נתכופף בגו ישר, נמקם את הכתפיים מעל קו המוט, נבליט חזה, נגייס את שרירי הליבה, נאחוז במוט ונצמיד רגליים.

שלב רביעי:

ההרמה
כאשר נרים את המוט מהרצפה ננסה לדמיין שאנחנו דוחפים הרצפה תוך כדי משיכת המוט למעלה.
חשוב להתיישר ממפרק הברך למפרק האגן באופן מסונכרן תוך כדי שמירה על גו ישר, וחזה פתוח .

טעויות נפוצות בביצוע דדליפט:

דדליפט הינו תרגיל מורכב משום שעלינו לבצע מספר פעולות רב במקביל.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בדדליפט היא נטייה לקימור הגו .
כאשר אנו מבצעים דדליפט חשוב להקפיד על שמירה על גו ישר לאורך כל התנועה וזאת על מנת למנוע עומס מסוכן על חוליות עמוד השדרה.
טעויות נפוצות נוספות הן החזקת המוט רחוק מהגוף ופשיטת יתר של האגן.

סוגי דדליפט שונים:

ישנן מגוון רחב של וריאציות לביצוע התרגיל.

קלאסי

ארבעה שלבים לדדליפט וכולם חשובים.

1. כניסה לעמדה. המוט על הרצפה לפניכם כשהוא כמעט נוגע בשוקייים. נתפוס את המוט בשתי הידיים, מעט מחוץ לטווח הפיסוק. נסובב הירכיים החוצה ונדאג להניח משקל בעיקר על העקבים. את הכתפיים נמשוך מטה.

2. התנועה הגדולה. נשתמש בכוח שרירי הרגליים והעכוז, נתרומם מעלה ונרים את המוט מהרצפה.

3. הנעילה. כאשר מגיעים לעמידה בסוף תנועה, נשמור את הזרועות שלנו ישרות לאורך הגוף. נשמור על שרירי הגב והליבה אחוזים. נכניס את הירכיים לכיוון המוט ונכווץ את שרירי העכוז. את הכתפיים נמשוך למטה ואחורה.

4. חזרה. נשיב את המשקולת בחזרה לרצפה. נעשה זאת על ידי הורדה איטית במורד השוקיים עד שנחזור לעמדת ההתחלה.

סומו - דדליפט בפיסוק רחב

השימוש במונח סומו ביחס לתרגיל זה מכוון כדי לתאר עמדת מוצא בה פישוק הרגליים רחב יותר. למעשה יותר מרוחב הכתפיים. וריאציה זו נותנת דגש על הפעלת שרירי הישבן והרגליים ופחות על שרירים בגב.

סטיפ לג דדליפט - ברגליים ישרות.

בגרסה זו נשאר עומדים במהלך כל התנועה, נשמור על הרגליים ישרות ומתוחות כשהברכיים כמעט נעולות. את הגב ועמוד שדרה נשמור ישרים. נחזיק את המוט קרוב לגוף, נתכופף קדימה ונחזור לעמוד. תרגיל זה נותן דגש על הפעלת שרירי הירך האחורים ואת שרירי האגן.

דדליפט רומני - רגליים כמעט ישרות וטווח תנועה חלקי

ההבדל העיקרי בין דדליפט רומני לדדליפט רגיל הוא שבמקום להתחיל את ההרמה מכריעה, הדדליפט רומני מתחיל מעמידה. וריאציה זו שמה דגש על חיזוק האספקט האחורי של שרירי הגב, הרגליים והעכוז.

דדליפט ברגל אחת

סמית משין

והרשימה עוד ארוכה!

סוגים שונים של אחיזת דדליפט

אחיזה קונבנציונלית
גריפ כוח הפוך
אחיזת הוק

כאשר לומדים כיצד לבצע דדליפט, שימוש באחיזת מוט טובה היא חלק חשוב בתרגיל. תחזיקו טוב ויציב ותוכלו להתרכז בשאר הדברים. המוט יתחיל לזוז לכם ואתם בבעייה עם סיכוי מצויין להפיל המוט ולהכשל בתרגיל.

כמו תמיד. האחיזה הטובה ביותר היא זו שמתאימה לכם . אז אל תיבהלו אם אתם רואים אחרים אוחזים במוט בטכניקות שונות מכם. נסו את הטיפים הבאים לבחירה בין סוגי האחיזה הנפוצים ביותר ותמצאו את מה שהכי נוח לכם.

יכול להיות שככל שתתקדמו במשקלים תמצאו עצמכם משנים צורות אחיזה. זה לגמרי סביר בשל הצורך המוגבר בבטיחות ככל שעולה המאמץ.

אחיזה קונבנציונלית

האחיזה האופיינית ומה שנקראת 'רגילה' היא האחיזה הטובה ביותר להתחיל איתה. אחיזה זו כוללת את שני פרקי האצבעות פונים קדימה, כשהאצבעות שלכם עוברות על המוט והאגודל ממוקם מתחת למוט.

אחיזה זו היא לרוב הנוחה ביותר ומרגישה טבעית למתחילים ולמנוסים כאחד. עם זאת, היא מסתמכת על האמות וכוח האחיזה שלך, כלומר ככל שהמשקל גדל, אחיזה זו תהפוך למאתגרת ולכן ניסיון של וריאציה חדשה ובטוחה יותר עשויה להועיל בשלב זה.

אחיזה הפוכה

אחיזת הכוח ההפוכה עוזרת להפחית את כוחות הגלגול על המוט במהלך התרגיל על ידי אחיזת יד אחת הפוכה לאחרת.

לדוגמה, כשיד שמאל אוחזת במוט עם אחיזה קונבנציונלית, נניח את יד ימין הפוכה, עם כף היד פונה קדימה, האצבעות עוברות מתחת למוט, והאגודל מעל כדי לאבטח.

אחיזת הוק

בדומה לאחיזה הרגילה, אחיזת ההוק מתחילה בשתי הידיים מעל המוט, פרקי האצבעות פונים קדימה והאגודל מתחת למוט. נכניס את האגודלים מתחת לאצבעות ונסגור בחוזקה. כך נשמור על אחיזה הדוקה יותר של המוט ונצמצם את כוחות הסיבוב המופעלים עליו בעת ההנפה.

זו אמנם אחיזה מתקדמת יותר, אבל בהחלט כדאי להתאמן עליה. רצוי להתחיל במשקלים נוחים יותר.

לסיכום

דדליפט הוא אחד מתרגילים הבסיסים ביותר בחדר כושר ויש לשלב אותו בכל תוכנית אימונים,
אך איך נכון לשלב אותו? כמה סטים? כמה חזרות? ואיזה משקל?
בזה אנחנו יכולים לעזור לכם!
צרו קשר עוד היום לקבלת תוכנית אימונים מותאמת אישית אליכם!

שנצא לדרך ביחד?

השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם!

בואו והכירו אותנו באינסטגרם

בואו והכירו אותנו בפייסבוק

רוצים לקבל עוד מידע?

קישורים

Progress
האומן 17, חדרה, ישראל
טל׳: 054-932-1600
אימייל: ebjteamofficial@gmail.com